Votre routine anti-âge commence dans votre assiette ! 

On pense souvent aux sérums, au rétinol, à la crème solaire ou aux soins professionnels lorsqu’il s’agit de préserver l’apparence de sa peau. Pourtant, ce que l’on mange compte aussi.

Notre peau a besoin de protéines, de vitamines, de minéraux, d’acides gras essentiels et de nombreux composés végétaux pour fonctionner normalement. Une alimentation variée permet justement de lui apporter une grande partie de ces nutriments.

Certains aliments sont particulièrement intéressants pour apporter à l’organisme les nutriments qui participent à la protection des cellules, à la formation du collagène, au maintien d’une peau normale et à une bonne santé globale.

On vous aide à remplir votre panier !

Les fruits : votre dose quotidienne d’antioxydants

Les fruits colorés sont une excellente façon d’apporter vitamines, fibres et polyphénols à son alimentation.

Myrtilles sauvages

Petites mais puissantes, les myrtilles sont particulièrement riches en anthocyanes, des pigments végétaux appartenant à la famille des polyphénols.

Les antioxydants participent aux mécanismes de défense de l’organisme contre le stress oxydatif.

Grenade

La grenade est naturellement riche en polyphénols, notamment dans ses petits grains rouges.

C’est le genre de fruit à ajouter facilement à un yaourt, une salade ou un porridge pour apporter une touche colorée et gourmande à son alimentation.

Kiwi & orange

Deux excellentes sources de vitamine C, un nutriment particulièrement intéressant lorsqu’on parle de peau.

La vitamine C intervient dans la formation normale du collagène, qui contribue notamment au fonctionnement normal de la peau.

Fraises

Elles combinent vitamine C, eau, fibres et composés antioxydants.

Et soyons honnêtes : une alimentation anti-âge qui comprend des fraises est quand même beaucoup plus agréable.

Papaye

La papaye apporte notamment de la vitamine C et des caroténoïdes. Comme pour les autres fruits et légumes colorés, elle permet surtout de varier les sources de micronutriments et de composés végétaux.

Le réflexe Sōma : plus votre assiette est colorée, plus vous avez de chances de multiplier les familles de micronutriments et de composés végétaux.

Les légumes : la couleur avant tout

Les légumes sont probablement les aliments à avoir le plus régulièrement dans son panier. Varier les couleurs permet de multiplier les vitamines, minéraux, fibres et composés végétaux consommés au quotidien.

Épinards

Les épinards apportent notamment des caroténoïdes comme la lutéine, ainsi que de la vitamine C et d’autres micronutriments.

À glisser dans une omelette, un bowl, une salade ou simplement à faire revenir avec un filet d’huile d’olive.

Brocoli

Le brocoli fait partie des légumes crucifères et apporte notamment de la vitamine C ainsi que des composés soufrés naturellement présents dans ce groupe de légumes.

Patate douce & carottes

Leur couleur orange vient notamment des caroténoïdes, dont le bêta-carotène.

Le bêta-carotène peut être converti par l’organisme en vitamine A, qui contribue notamment au maintien d’une peau normale.

Tomates

Impossible de faire une grocery list beauté sans tomates.

Elles sont particulièrement connues pour leur teneur en lycopène, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes.

Tomates fraîches, tomates rôties, sauce maison ou même tomates séchées : toutes peuvent trouver leur place dans une alimentation variée.

Poivrons

Le poivron, particulièrement lorsqu’il est rouge ou jaune, est une excellente source de vitamine C.

Et comme on l’a vu plus haut, la vitamine C est indispensable à la formation normale du collagène.

À retenir : les fruits et légumes ne sont pas intéressants uniquement pour “la peau”. Ils apportent un ensemble de vitamines, minéraux, fibres et composés végétaux qui participent à la santé globale.

Les protéines : les briques de construction du corps

Une belle peau ne se résume pas aux antioxydants.

Notre organisme a aussi besoin de protéines et d’acides aminés pour fabriquer et renouveler ses différents tissus.

Saumon, sardines & maquereau

Les poissons gras sont particulièrement intéressants pour leur apport en oméga-3 EPA et DHA, mais aussi en protéines.

Le saumon, les sardines et le maquereau sont donc de très bonnes options à intégrer régulièrement dans une alimentation variée.

Œufs

Les œufs apportent des protéines de haute qualité ainsi que différents micronutriments, notamment de la biotine.

Ils sont également extrêmement faciles à intégrer au quotidien : omelette, œufs mollets, œufs durs, shakshuka…

Poulet

Une source simple de protéines, particulièrement pratique lorsqu’on cherche à construire des repas complets.

Les protéines fournissent les acides aminés dont l’organisme a besoin pour fabriquer et renouveler ses tissus.

Yaourt grec & cottage cheese

Deux options particulièrement intéressantes pour augmenter facilement son apport en protéines.

À associer avec des fruits rouges, des graines de chia et quelques noix pour obtenir un petit-déjeuner ou une collation complète.

Les protéines végétales : beauté, satiété et équilibre

Pas besoin de manger de la viande ou du poisson à chaque repas pour apporter des protéines à son organisme.

Tofu & tempeh

Le soja apporte des protéines végétales de bonne qualité et, dans le cas du tofu et du tempeh, différents composés naturellement présents dans le soja, notamment les isoflavones.

Le tempeh a également l’avantage d’être un aliment fermenté.

Edamame

Ces petites fèves de soja sont riches en protéines, fibres et folates.

Elles sont parfaites dans un bowl, une salade ou simplement avec un peu de fleur de sel.

Lentilles & pois chiches

Deux indispensables du placard.

Ils apportent des protéines végétales, des fibres, du fer et de nombreux autres micronutriments. Leur richesse en fibres contribue également à la satiété.

Graines de courge

Petites mais très intéressantes : elles apportent notamment protéines, magnésium et zinc.

À saupoudrer sur une salade, une soupe ou un yaourt pour ajouter du croquant.

Les bons lipides : indispensables pour une alimentation beauté

Le mot “gras” a longtemps eu mauvaise réputation. Pourtant, certains lipides sont essentiels à une alimentation équilibrée.

Avocat

L’avocat apporte des acides gras mono-insaturés, ainsi que de la vitamine E.

Huile d’olive vierge extra

Un incontournable de la cuisine méditerranéenne.

Elle apporte des acides gras mono-insaturés et des composés phénoliques. Utilisée régulièrement à la place de certaines matières grasses moins intéressantes, elle s’intègre parfaitement dans une alimentation variée.

Noix

Les noix apportent notamment des oméga-3 d’origine végétale, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA).

Une petite poignée dans un yaourt, une salade ou simplement en snack peut facilement compléter la journée.

Amandes

Riches en vitamine E, les amandes apportent également des fibres, des protéines et des acides gras insaturés.

La vitamine E participe à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Graines de chia & graines de lin

Elles apportent fibres et oméga-3 végétaux.

Pour les graines de lin, on privilégie généralement les graines moulues, plus faciles à intégrer à son alimentation.

Les aliments riches en antioxydants

Si l’on devait retenir une grande famille d’aliments pour cette grocery list, ce serait probablement celle-ci.

Le stress oxydatif correspond à un déséquilibre entre la production de molécules réactives et les mécanismes de défense de l’organisme. Les antioxydants alimentaires participent à ces mécanismes de protection.

Thé vert & matcha

Ils contiennent des catéchines, une famille de polyphénols particulièrement étudiée pour ses propriétés antioxydantes.

Cacao noir

Choisissez un chocolat noir riche en cacao, idéalement 85 % ou plus si vous aimez son goût intense.

Le cacao contient naturellement des flavonoïdes.

Curcuma

Le curcuma contient notamment de la curcumine, un composé étudié pour ses propriétés biologiques.

Une pincée dans un plat, une soupe ou un golden latte suffit pour l’intégrer facilement à son alimentation.

Gingembre

Le gingembre contient des composés comme les gingérols, eux aussi étudiés pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Baies de goji

Elles apportent notamment des caroténoïdes et des polyphénols.

Pas besoin pour autant d’en consommer en grandes quantités : elles peuvent simplement varier les sources de fruits et de composés végétaux dans l’alimentation.

Et si la beauté commençait aussi dans l’intestin ?

Le dernier rayon de notre grocery list mérite une place à part : les aliments fermentés.

Yaourt, kéfir, kimchi, choucroute ou miso peuvent apporter des micro-organismes et des composés issus de la fermentation.

Les recherches suggèrent que la consommation d’aliments fermentés peut influencer la composition du microbiote intestinal, même si les effets varient selon les aliments, les quantités et les individus.

Les aliments à mettre dans votre panier

Kéfir
Une boisson fermentée qui peut apporter des micro-organismes vivants lorsqu’elle n’est pas pasteurisée après fermentation.

Yaourt
Une source pratique de protéines et, selon le produit, de ferments vivants.

Kimchi & choucroute
Des légumes fermentés qui permettent de varier les fibres et les composés végétaux.

Miso
Une pâte fermentée à base de soja, parfaite pour donner beaucoup de goût à une soupe, une sauce ou une marinade.

L’astuce Sōma : pensez diversité plutôt que perfection. Un microbiote équilibré ne se construit pas avec un seul “super aliment”, mais avec une alimentation variée et riche en végétaux.

L’aliment anti-âge que l’on oublie tout le temps : l’eau

On ne peut pas terminer cette liste sans parler d’hydratation.

L’eau est indispensable au fonctionnement de l’organisme. Elle contribue notamment au maintien de fonctions physiologiques normales et au maintien d’une peau normale.

Et si boire de l’eau pure vous ennuie, pensez aux infusions, au thé, à l’eau citronnée ou encore à l’eau de coco.

Les électrolytes peuvent également avoir leur intérêt dans certaines situations, notamment lorsque les pertes hydriques et minérales sont importantes, par exemple lors d’une activité physique prolongée.

Mais pour la vie quotidienne, l’eau reste la base.

Alors, à quoi ressemble une vraie alimentation anti-âge ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de manger tous les aliments de cette liste chaque jour.

L’idée est plutôt de construire une alimentation colorée, variée et riche en aliments peu transformés.

Petit-déjeuner
Yaourt grec + myrtilles + kiwi + graines de chia + noix.

Déjeuner
Saumon + quinoa + brocoli + épinards + tomates + huile d’olive.

Collation
Quelques amandes + fraises ou une orange.

Dîner
Lentilles ou tofu + patate douce + poivrons + salade + huile d’olive.

Petit plaisir
Quelques carrés de chocolat noir riche en cacao.

Pas besoin de chercher le repas parfait. C’est la répétition de bonnes habitudes alimentaires qui compte.

La vraie anti-aging routine

Une peau qui vieillit bien ne dépend évidemment pas uniquement de ce qu’il y a dans votre assiette.

La nutrition peut accompagner une routine globale comprenant une alimentation variée, une bonne hydratation, une activité physique régulière, un sommeil suffisant, une protection solaire quotidienne et des soins adaptés à votre peau.

Et c’est finalement ça, l’approche Sōma : ne pas chercher une solution miracle, mais créer des Rituels qui prennent soin du corps de l’intérieur comme de l’extérieur.

Votre skincare commence dans votre assiette et se poursuit dans la salle de bain, les deux sont indispensables.